小喜的玩美日記

內容簡介

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跑步對健康益處多，但每天都跑步會不會有問題？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助於降低因心臟病發作、中風、癌癥等常見疾病導致的死亡風險。 同一項研究也指出，這些好處在每周累計跑4.5小時以內時達到最高水平，也就意味著如果只是為了健康跑步，不需要每天跑數小時。 另一方面，跑步是個對下肢肌肉和關節衝擊力較大的運動，過度訓練、姿勢不正確都容易引發受傷，例如疲勞性骨折、脛骨癥候群（夾脛癥）。 每周的安全跑步範圍是多少天、多少量，沒有標準答案，取決於你的目標和身體健康水平。 除了跑步，合理安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間，都應該歸屬於訓練的必須環節，這樣才能使自己整體更強壯、更健康。 每天跑5-10分子的好處 研究發現，每天以每公里6-7分的配速跑5-10分鐘（合計每周跑50分鐘左右），對健康的益處包括: 1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。 2. 降低心血管疾病風險。 3. 降低癌癥風險。 4. 降低患阿茲海默癥（老年癡呆）和帕金森氏癥等神經系統疾病的風險。 一組荷蘭研究人員建議，每周累計跑2.5小時，或是每周分5次每次跑30分鐘，在延長壽命上可以獲得最多的好處。 跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。 一項針對一群健康青少年的研究，他們持續三周每天以中強度配速晨跑30分鐘，結果在這段期間的睡眠、情緒和專注力都比另外沒跑步的控制組來得好。 當然，你也可以通過30分鐘的其它運動來達到相同的好處，例如走路、騎行、游泳或是瑜伽。 ... 每天跑步身體會不會有問題 速度太快且沒有讓身體適應的過度運動會增加過度使用而受傷的風險，這些可能是由於技術錯誤所造成，例如跑姿不良，或是某肌肉群的超負荷運用。 為了避免跑步傷害，建議這樣做： 1. 確保穿著合適的跑鞋，並經常更換跑鞋（建議2-3雙以上換著穿，一雙跑鞋的壽命一般在500-800km）。 2. 循序漸進增加周跑量，避免一次性增加太多。如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步，請尋求專業醫生建議，給出適合你年齡和健康水平的計劃。 3. 將騎行、游泳等交叉訓練融入運動計劃。請記住，即使是精英跑者，也會通過安排休息日和交叉訓練來避免受傷，讓訓練後的肌肉得到充分休息。 4. 切記跑前充分熱身、跑後伸展放鬆。 5. 以正確的姿勢跑步。 6. 當不幸遇到跑步傷痛，請停止訓練，必要時就醫幫助，積極康復。 ... 如何開始實施跑步計劃？ 裝備 首先要準備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了防止天氣潮濕、環境泥濘，並延長跑鞋壽命，建議2-3雙交替穿著。 此外，購置準備透氣排汗的短褲和T恤，如果習慣在夜晚或清晨跑步，選擇有夜光條的衣服會更加安全。 每周計劃 每周跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議： 1）給跑步新手 不建議每天跑，否則可能增加倦怠或受傷風險。建議以從0到5K為目標，每隔一天跑20-30分鐘。 對於忙碌的上班族，要每天擠出時間運動，這本身就是個難題，建議可嘗試在上班前或午休時間跑，周末再多花一些時間。 同時，尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 2）給進階跑者 如果你對跑步已有一些經驗，例如每周固定跑3天以上的跑者，那麼安排每周訓練課表就成為重點。 例如，每個周末按照自己的目標配速進行一次長跑，另外選擇一天進行速度練習，其它1-2天則是恢復跑。當然，有條件的也可以選擇山路做坡度訓練來增強腿部力量。 跑步安全性 1. 穿鮮艷色彩的衣服。 2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。 3. 選擇光線充足的操場或河濱步道等路線，儘量避免偏僻場所。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/6rmov4m.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010374665

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