小喜的玩美日記

【讀者分享與見證】
【作者序】 從｢為什麼｣，到｢怎麼做｣──我的根治飲食實踐方案
【檢測】 你有沒有燒油問題檢測表

Chapter I. 要苗條、要健康，先要有平衡燒油體質
1.血糖不平衡，能量不穩定，身體燒油機制一定出問題
2.什麼是亢進型、減退型、平衡型燒油體質
3.亢進型和減退型燒油體質，是怎麼吃出來的？
4.食物消化的速度也會影響血糖
5.卡路里計算法的缺陷
6.培養平衡型燒油體質，從均衡攝取三大營養元素開始
7.早上吃燕麥、中午吃沙拉、晚上吃牛排，不是均衡飲食
8.吃糖燒糖、吃油變油，是個研究檢測的大錯誤
9.酮酸會讓人中毒嗎？
10.均衡飲食裡有油脂，那膽固醇怎麼辦？
11.能量上上下下，會拖垮肝臟
12. 能量池、新陳代謝與體重之間的親蜜關係
13.沒有血糖問題，為什麼還是會太胖或太瘦？
14.為什麼糖吃多，肚子、屁股、大腿就變大？
15.為什麼會餓了也不想吃，或一吃就停不下來？
16.大量運動真的會讓你瘦嗎？
17.改變自己的燒油體質、改變生命

Chapter II.平衡型燒油體質給我們的健康基礎
1.脂肪可燃燒，肌肉可重建，身材一定勻稱
2.肚子餓也不難過，精神好體力好
3.腎上腺不疲倦，心悸、心律不整不上身
4.鉀鈉進出平衡，血壓常保穩定
5.體溫調節有彈性，手腳不冰冷
6.日出能起、日落能息，睡眠有品質
7.腦能量平穩，能專心、能放鬆
8.肝臟不疲勞，身體時刻可排毒
9.蛋白質不過度燃燒，關節不疼痛
10.內分泌不混亂，月經規律、組織不增生
11.能量平穩、水份充足，癌細胞無法成長
12.抗氧化物可回收，重金屬不殘留，老年不痴呆
13.能量穩定，不依賴咖啡因、尼古丁
【專欄】為什麼一戒煙、咖啡就胖
14.身體平衡，情緒穩定、自由

Chapter III.培養平衡燒油體質的根治飲食法
1.重視正確食物組合的根治飲食法
2.根治飲食第一步：有菜、有肉、有澱粉不超過二○%
（1）注意不同含油比例食材的搭配方式
（2）進食時先吃肉
（3）需要時可檢測自己的血糖
（4）正確使用升糖指數
（5）使用平衡血糖指數選擇食物組合
（6）戒糖期間搭配大蒜丸、牛至丸
【專欄】吃油不減澱粉的後果
【專欄】低血糖的人不能用糖提升血糖
3.根治飲食第二步：整日補充水份
（1）隨身帶水壺　
（2）養成檢查尿液顏色的好習慣
（3）要知道水是生來不平等的
（4）認識脫水飲料
4.根治飲食法第三步：快慢交替運動
（1）快慢交替運動的方法
（2）體重過重時運動要注意保護膝蓋
（3）先進廚房才進健身房
5.根治飲食第四步：八分飽、斷食，為身體製造燒油機會
（1）謹慎選擇八分飽與跳餐的方式
（2）抓對正確斷食的時機
（3）不要為了跳餐而增加其他餐的量
6.根治飲食第五步：去除情緒性飲食習慣
（1）養成指認情緒，立即處理的好習慣
（2）充足睡眠可減少情緒性飲食
7.吃素的人要如何攝取均衡飲食？
（1）米豆輪配才吃得到各種不同的胺基酸
（2）米豆不同餐避免澱粉量太高
（3）使用足量的油脂
（4）進食以少量多餐為原則
（5）少吃加工食品，多吃原形食物
（6）素食者的食物組合和食物順序
（7）把早齋改成晚齋
（8）適當補充保健食品
8.有慢性病的人也能這樣吃嗎？

Chapter IV.發生恢復反應怎麼辦？
1,如何判斷是恢復反應還是生病
2.尿裡有油、有泡泡是身體能利用酮體的指標
3.腎上腺恢復過程中可能產生水腫
4.排毒引起皮膚油脂不平衡
5.腸道修復過程可能發生便秘
6.大小便顏色改變是身體開始排毒的象徵
7.礦物質平衡過程可能引發抽筋
8.身體還不習慣燒油時可能會有的肌肉無力現象
9.肌肉無力會讓眼睛突然怕光
10.身體習慣燒油之前會短暫的疲倦沒精神
11.消化道修復過程中的胃食道逆流、胃痛、打嗝漲氣現象
12.肝、膽、消化道要復原都可能會有口臭
13.內分泌重新平衡過程中的短期掉髮
14.荷爾蒙大翻轉經期可能出現各類改變
15.修復發炎時體重可能因水腫不降反增
16.腸壞菌大量死亡引起的身體各種反應
17.一吃澱粉、一喝咖啡就不舒服
18.能量調整導致身體有時過冷或過熱
19.內分泌調整時引起情緒波動、睡不好
20.免疫系統大反應引發帶狀疱疹

Chapter V.根治飲食法的食物組合示範
1.是雜食、不是肉食
【雜食食物組合】
稀飯套餐──煎魚稀飯套餐
中式簡餐──牛肉炒飯
西式簡餐──果醬烤鴨
中、西式歐姆蛋──蕃茄沙丁魚歐姆蛋
湯麵──火鍋肉湯麵
義大利麵──肉丸義大利麵
湯品──羅宋湯
三明治──猪排三明治
捲餅──培根起司捲餅
手捲──剩菜生菜捲
燉煮料理──海陸咖哩
˙你吃得正確嗎？──雜食者的檢查表
2.這樣吃素才均衡
【素食食物組合】
稀飯套餐──蕃茄炒蛋稀飯套餐
中式簡餐──雪裡紅花生蛋炒飯
素湯料理──蕃茄起司湯
中西式烘蛋──香菇花瓜烘蛋
茶碗蒸──藜麥鮑魚菇茶碗蒸
豆腐料理──紅蘿蔔野米油豆腐、酸菜絲蓋臭豆腐
捲豆皮料理──納豆捲豆皮
素蚵仔煎料理──茼蒿金針蚵仔煎
填塞料理──豆腐塞蘑菇
海苔手捲料理──泡菜海苔捲
沙拉料理──酪梨藜麥沙拉
˙你吃得正確嗎？──素食者的檢查表

附錄：
1.可與一般白米替換的穀類及其蛋白質含量
2.可用來代替穀類的豆類及其蛋白質含量
3.最好的餐間零食
4.可增加食材攝取範圍的各式抹醬
5.各種不同種類的高湯底

作者序    

從｢為什麼｣，到｢怎麼做｣──我的根治飲食實踐方案／賴宇凡

　　這是我第三次出書了。在我出版了第一本書和第二本書後，網路上有讀者開始開玩笑地稱我為｢血糖教母｣。因為我的第一本書和第二本書，雖然一本是講人體的生理化學與飲食之間的關係，一本是講心理、生理和飲食之間千絲萬縷的關係，但兩本都對血糖有深刻的討論。血糖不是只有糖尿病的人才需要注意的嗎？它到底為什麼那麼重要？

　　血糖絶對不是只有糖尿病病患才需要注意的事。血糖是身體健康的重要基礎，血糖不平衡，身體的能量供給一亂，身體各部位該執行的工作就無法執行，臟器會受傷、內分泌會紊亂，肥胖、各類慢性病都會上身。

　　血糖平衡在現代社會比起以往更加重要。現代人的飲食糖份含量高、加工食品隨處可得，經常讓人血糖震盪而不自知。瘦不下去、胖不起來，膽固醇高、心血管疾病，頭痛醫頭，腳痛醫腳，無法根治，其實這些問題都與血糖息息相關。此外，糖尿病患者的比率近年來也是節節升高，大家都要到身體不舒服測血糖被醫生警告時，才知道胰臟早已被長久以來震盪的血糖搞壞。血糖是如此地重要，重要到我本本都要講它。因為只有血糖平衡，能量才可能平衡，這些惱人的身體問題才可能從根得到解決。

　　能量是我們身體的元氣。有元氣，身體才能排除老舊廢物；有元氣，才可能供給體內各部位生理化學運作所需的能量；有元氣，我們才能分解脂肪、合成肌肉；有元氣，我們才有能力提供慢性疾病復原的基礎。

　　能量並不等於卡路里
　
　　許多人都以為能量供給就等於計算卡路里。卡路里的確是能量單位沒錯，但算卡路里卻算不出能量供給的平穩程度。卡路里算不出食物輸送能量的速度，也算不出食物的品質。

　　同樣的卡路里，如果輸送能量的速度太快，就會打亂體內能量調度的機制；同樣的卡路里，若提供的食物品質很低時，身體的運作就會出現問題。一片餅乾，卡路里雖然不高，但因為糖份分解太快，會震盪血糖，能量供給就會一下太多一下不足。能量過多和過少、速度太快，身體都來不及應變，體內能量就會被打亂。能量無法平穩供應，就傷害身害體。並且這片卡路里不高的餅乾，又因為加工再加工，所以營養價值很低。身體在進行生化轉換時都需要營養，如果營養不足，運作就處處受阻礙，就會出現生病的症狀。

　　所以，食物卡路里的數字，無法看出它的能量是如何在體內被利用的。就因為如此，用卡路里規畫減重大計，成效不彰，而且極易復胖。

　　身材、體重是體內能量調度狀況最外顯的指標。只顧著計算食物裡的卡路里，卻不衡量它在體內分解的速度、影響能量的情況，能量不可能均衡，身材也就不可能均衡。身材和體重的重要性並不只在讓我們好看，從健康的角度來看更加重要。一個能量調度均衡的人，不會過胖、不會過瘦，也會開始有元氣，逐漸遠離慢性病。相反地，吃錯了、運動方式不對，身材就不會苗條勻稱，不是這裡胖、那裡大，就是過瘦缺乏肌肉。所以我常說，一個身材走樣、體重過重的人，不管有沒有吃藥、指數如何，能量調度一定不對，久了，健康就會出問題。

　　最能讓血糖平衡、有效攝取營養的根治飲食法
　
　　想要能量調度均衡，均衡飲食是一條康莊大道。而最能確保均衡飲食的，就是｢根治飲食法｣。根治飲食法不計算單項食物的卡路里、營養元素，它講究正確的食物組合與食材搭配。且根治飲食法能夠照顧到食物與血糖之間的關係，正確的食物組合可以讓血糖平衡，使得能量供給平穩。此外，食材搭配有方法，營養不虞匱乏，能量轉換不怕缺乏原料。根治飲食還包含了正確的運動、斷食跳餐方法，可以創造最大的燒油機會。所以遵照根治飲食法的人，能夠吃出天生燒油好體質，不瘦很難，復胖不易，精神飽滿，心情開朗，還能夠預防各類慢性疾病。

　　我的第一本書《要瘦就瘦，要健康就健康，把飲食金字塔倒過來吃，就對了！》和第二本書《身體平衡，就有好情緒！》，無論是從生理，或是心理的角度，都反覆在說明「為什麼」要這樣吃。書出版之後，有許多人一再地問我，你究竟是怎麼吃。這第三本書，是為了回應這些讀者需求，設計出來的一套方法，告訴你該「做什麼」，該如何實際進行。

　　本書的第五部份，收錄了我為大家設計的食物組合。這個食物組合與一般食譜最大的不同是，它並不討論一道菜一道菜怎麼做，而是以一餐為單位，告訴你怎麼搭配不振盪血糖。這是第一次我們以視覺化的方式，讓人可以清楚看到一餐的比例和份量。此外，也有很多人問我，素食的人究竟該怎麼辦？因此我也為素食者設計了各式食物搭配和組合的方法。現在素食者的食物組合和搭配常常是錯誤的，所以吃出很多健康與心理問題。最新的研究發現，素食者的致癌率其實比非素食要高。按照根治飲食法的素食建議吃，不但能保有修行、還能保有健康。這些食物組合不但照顧了血糖平衡，還照顧了營養均衡。

　　另外，根治飲食可以平穩體內的能量調度，人體能量一足，各類體內修復就如火如荼地進行，這些修復過程中會產生的各類症狀，也就是所謂的恢復反應，這本書中都有詳細的介紹，並提供了減緩症狀的方法。

　　根治飲食的中心精神在和食物建立健康的關係

　　單單瞭解「為什麼」只能保障生存，只有開始「做什麼」才可能進階到享受和生活。根治飲食法除了希望打破飲食禁忌，轉換飲食心態，它更有建立與食物健康關係的中心精神。而要建立與食物間健康的關係，就一定不能以生存的心態吃，而要以生活的心態吃。

　　要了解什麼是生存、什麼是生活，一定要先問：「你為什麼想健康？你是為什麼而活？」大家都想延長壽命、大家都想要健康，但相反地，生活卻又乏善可陳。吃東西不為它的色香味，只是不停計算它的卡路里和營養元素。吃了東西，再大量運動把它用掉。學習不為興趣和滿足，只是想取得職位。關係裡的愛恨情仇不敢面對，只求不分離就好。生命裡的酸甜苦辣我們都嘗不到，那是為什麼而活？不敢品嘗酸甜苦辣地活著，那叫生存，不叫生活。

　　只求生存的人不敢體驗感覺和情緒，所以他們也不可能得到健康。勇於體驗感覺的人，不可能覺得不帶皮的肉比帶皮的好吃。想生活而非生存的人，不可能讓蛋白粉、保健品、藥物代替真正的食物。想生活而非生存的人，不會在吃飯時做計算卡路里這麼掃興的事。

　　其實我們原本就知道該怎麼吃，但我們選擇不體驗感覺，所以才會選錯該吃什麼，離健康愈來愈遠。勇於體驗情緒的人，不可能把情緒鎖在身體裡，以吃來宣洩。想要生活而非生存的人，不可能忍受沒有品質的關係，有情緒一定會溝通。其實我們根本不該有情緒性飲食的問題，但是我們選擇不體驗情緒，所以才會利用食物而非享受食物，最終把食量搞壞，又離健康愈來愈遠。

　　食物裡的色香味，才該是我們活著的原因。關係裡的愛恨情仇，才是讓我們感到活著的主角。生命裡的酸甜苦辣，才是讓活著有意義的根源。活著早已無需為了生存，活著可以是享受，可以是體驗。一個只顧生存而不懂得生活的人，會一直做出錯誤的健康決定，不但失去健康，還會失去享受生活的樂趣。生命的體驗來自勇於肯定與相信自己的感覺和情緒。懂得體驗感覺和情緒的人，能為自己的健康

　　點燈，一定離健康不遠。

　　我希望大家都能因實行根治飲食，不只保有生命，且也都能找回大膽體驗人生的權利。

　　感謝大家一路的支持與鼓勵

　　許多讀者在接觸第一和第二本書後，希望能找到一個更簡單的方法，向所關心的人說明均衡飲食的完整理念，同時回答在現行飲食觀念下的許多疑慮。這本書，也是我對這些讀者殷切期盼所做的努力。但是如果沒有我編輯張海靜的無限耐心，我很難將困難的生理化學轉換成大家能理解的語言。沒有她，本書的主軸不會如此清楚簡單，食譜的全彩版面設計，不可能承載如此多的重要資訊。

　　我的讀者都是出了名的猛送書，所以，希望這次大家送出去的情，會因為書本身設計得簡易好實踐，收書的人，都能感受得到。我衷心感謝你們一路的支持與鼓勵。我從沒想過以寫作做正業，但由於有你們的鼓勵，我的筆，總是停不下來。

　　我的筆停不下來，最有感受的是我的家人。寫作是有時閒，有時忙，雜亂無序的生活，有時趕稿忙到沒時間，有時卻又閒得總是要煩擾家人。但是我的家人，不管我是閒是忙，他們對我的支持，向來一致。他們對我有興趣的事，總是熱衷。我想，自己上輩子一定是個大好人，這輩子才有這樣的福報與他們結緣，成為一家人。我感謝他們無限的忍讓與支持。

　　我寫第一本書時的主要目的，是希望把書寫全，往後我門診時就無需再重複回答問題。沒想到，書出了不但門診的人問題更多，從讀者們來的問題更多。為了回答大家的問題，我部落格食食課課的團隊非常辛勞，因為他們要管理日益龐大的網路流量，還要製作食食課課教室。雖然他們也有各自的事業和家庭要照顧，卻從沒有停止為食食課課這塊痊癒的靜土付出。我由衷地感謝他們的努力與專業技能，更感謝他們跟我齊心關懷由四方而來、並不相識的朋友。沒有他們，食食課課不可能走到今日。謝謝大家！